吃對(duì)魚才能補(bǔ)足DHA
很多準(zhǔn)媽媽都知道孕期補(bǔ)充DHA對(duì)胎寶寶的大腦發(fā)育極有益處，同時(shí)也知道魚類等水產(chǎn)品中含有豐富DHA。但是，DHA要吃哪些魚才能吃到呢？吃多少才合適呢？怎樣烹調(diào)才好呢？這些問題往往令人非常困惑，聽聽專家怎么說吧。
哪條魚最“產(chǎn)”DHA？
大多數(shù)魚類、貝類里都含有DHA這種脂肪酸，并不只有海魚含有DHA。DHA的來源是水中的藻類，它們產(chǎn)生的少量DHA等脂肪酸被魚類、貝類吞進(jìn)肚里，變成它們自己的脂肪。因?yàn)镈HA是一種脂肪酸，它當(dāng)然是和脂肪一起存在的。脂肪多，換句話說就是魚油的總量大，DHA的含量也才會(huì)隨之增大。
大部分魚的脂肪總量比較少，貝類脂肪含量就更低，自然DHA的含量也就低一些。我們常聽說“富脂魚”或者“肥魚”，是指這些魚里面的脂肪含量比較高，DHA的含量也會(huì)相應(yīng)高一些。一種含脂肪5%的魚，和含脂肪15%的魚，就算提取出來的魚油中DHA含量一樣高，最后吃進(jìn)去的總量也是不一樣的。所以，選對(duì)魚、吃對(duì)魚，才能沒有負(fù)擔(dān)地?cái)z取足夠的DHA。
準(zhǔn)媽媽每天需要0.3~0.5克DHA
國際脂肪酸和類脂研究學(xué)會(huì)推薦準(zhǔn)媽媽每天DHA的攝取量為0.3克，而我國最新的膳食營養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)并沒有要求每天都吃DHA，但是建議每天如果能夠攝入至少0.2克比較合適。而且，這個(gè)攝取量并不難以達(dá)到，以帶魚為例，100克的去骨純帶魚肉就能達(dá)到要求。如果把魚頭、內(nèi)臟、骨刺等全部算上，大概每周吃3次帶魚，每次100克左右，就能滿足需要。
選擇正確的烹飪方法，減少魚肉里的DHA流失
對(duì)于魚類烹飪之后的DHA損失，國內(nèi)外都有研究數(shù)據(jù)。油炸自然是最差的方法，油煎、紅燒等也損失較大，而且，因?yàn)樘砑恿舜罅扛缓琌mega-6的油脂，脂肪酸的比例也會(huì)變得不太理想，很可能不但無法攝取足夠的DHA，還會(huì)增加油脂的收入。相比而言，不加油的烤魚損失比較小，清蒸魚也是不錯(cuò)的方法。
吃魚補(bǔ)DHA并非多多益善
國外一些研究建議每周食用300~500克魚，而中國專家建議魚肉的食用量可控制在每天75~100克，每周為500~700克。不過，準(zhǔn)媽媽食用過多純魚肉來補(bǔ)充DHA并不提倡。首先，每天吃大量魚并不健康，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)過剩會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，而且水產(chǎn)品容易富集難分解的農(nóng)藥和重金屬元素，大量的水產(chǎn)品也會(huì)帶來環(huán)境污染物攝入增加的隱患。其次，吃過多的純魚肉，必然要減少其他肉類的食用量。
而且，雖然胎兒的大腦發(fā)育離不開DHA，但是這并不是唯一的因素，比如足夠的蛋白質(zhì)是胎兒正常發(fā)育所需要的，充足的新鮮蔬菜，為提供胎兒發(fā)育所必需的維生素和礦物質(zhì)。遠(yuǎn)離高度加工食品和甜食，能夠改善準(zhǔn)媽媽的營養(yǎng)平衡等。凡是有益營養(yǎng)平衡和血氧供應(yīng)的因素，都是對(duì)胎兒大腦健康發(fā)育有益的。所以，不能因?yàn)槌贼~補(bǔ)充DHA，而影響到其他營養(yǎng)的攝取。
準(zhǔn)媽媽如果想每天攝取穩(wěn)定數(shù)量的DHA，可以選擇一個(gè)高DHA雞蛋，加上少量魚肉或者堅(jiān)果即可。一個(gè)高DHA雞蛋的DHA含量在0.25~0.5克之間，它是通過用亞麻籽或者魚粉、魚油喂養(yǎng)母雞，將DHA積累在雞蛋里的方法制成的，安全方便。
Tips：堅(jiān)果、亞麻籽油不能替代魚肉補(bǔ)充DHA
無論是陸地上的植物還是動(dòng)物，作為食材，大部分Omega-3脂肪酸含量都比較低。不過，亞麻籽油和紫蘇籽油里亞麻酸含量較高，達(dá)50%以上。另外，一些核桃、松子等堅(jiān)果類食物也含有亞麻酸，其Omega-3脂肪酸的含量能夠達(dá)6%~12%。但是，雖然亞麻酸也是一種Omega-3脂肪酸，但是在人體中變成DHA的轉(zhuǎn)化率只有3%。研究表明，素食者體內(nèi)的轉(zhuǎn)化率會(huì)略高一些，可達(dá)10%左右。所以，如果不是素食主義者，還是以直接食用魚類來補(bǔ)充DHA更容易高效利用。如果魚類吃得比較少，適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)亞麻酸，也是不錯(cuò)的選擇。
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