避開產(chǎn)后瘦身四大誤區(qū) 窈窕美媽不是夢
動作3：跪姿伸腿
準備動作：四點跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊柱在中立位。
動作執(zhí)行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4～6次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進行交替伸腿的練習(xí)，每條腿伸出4～6次，重復(fù)2～3組。
動作4：仰臥抬腿
準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
動作執(zhí)行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6～8次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成2～3組。
注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。
注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒了。
動作5：平板支撐
準備動作：俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，保持上身平行于地面。
動作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開地面，做完全式平板支撐。在動作標(biāo)準的情況下，保持時間越長越好。
注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。
以上練習(xí)時，既可以選單一動作練習(xí)，也可以變換動作串聯(lián)起來?？筛鶕?jù)每組的重復(fù)次數(shù)和動作多少適當(dāng)調(diào)整。若堅持每天練習(xí)，約兩周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當(dāng)腹直肌分離程度降低后，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習(xí)，但直到恢復(fù)到兩指內(nèi)之前，避免做負重軀干扭轉(zhuǎn)的動作。
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